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本期為你解讀的書(shū)是**著名習(xí)慣研究專(zhuān)家詹姆斯·克利爾的《掌控習(xí)慣:如何養(yǎng)成好習(xí)慣并戒除壞習(xí)慣》。

**最有影響的現(xiàn)代****約·凱恩斯曾說(shuō):“習(xí)慣形成性格，性格決定命運(yùn)?！?br>
相信很多人都聽(tīng)過(guò)這句話(huà)，也認(rèn)為習(xí)慣確實(shí)可以改變命運(yùn)，因此人人都想擁有更多的好習(xí)慣。

但是我們發(fā)現(xiàn)，在生活中想要養(yǎng)成閱讀、健身等好習(xí)慣卻很難，而想要杜絕吸煙、酗酒、沉迷游戲這些壞習(xí)慣更是困難。

你也一定有過(guò)這樣的經(jīng)歷，家里大掃除過(guò)以后，我們看著干凈整潔的房間心情特別愉悅，于是下定決心每天都要抽出時(shí)間整理一下房間，可是沒(méi)有多久家里又恢復(fù)了亂糟糟的樣子。

或者說(shuō)我們制定了一個(gè)早起計(jì)劃，但是過(guò)不了幾天就堅(jiān)持不下去了，鬧鐘響了又會(huì)關(guān)上繼續(xù)睡覺(jué)，早起計(jì)劃就此破碎。

為什么會(huì)這樣呢?其實(shí)很多時(shí)候，不是我們的決心不夠，而是我們的方法不對(duì)，更確切一點(diǎn)的說(shuō)，是我們沒(méi)有建立一套有效的行為系統(tǒng)。

今天要講的這本《掌控習(xí)慣:如何養(yǎng)成好習(xí)慣并戒除壞習(xí)慣》將會(huì)幫助我們建立一套高效的行為系統(tǒng)，讓我們有效地養(yǎng)成好習(xí)慣，摒除壞習(xí)慣。

本書(shū)的作者是詹姆斯·克利爾，他是**著名的習(xí)慣研究專(zhuān)家、《****》的暢銷(xiāo)書(shū)作家。

他創(chuàng)辦了著名的習(xí)慣學(xué)院，這個(gè)學(xué)院后來(lái)成為許多渴望培養(yǎng)良好生活和工作習(xí)慣的組織和個(gè)人的首選培訓(xùn)平臺(tái)。

眾多財(cái)富500強(qiáng)公司和成長(zhǎng)中的初創(chuàng)企業(yè)都選派他們的***和普通員工來(lái)這里參加培訓(xùn)，先后總共有一萬(wàn)多名***、經(jīng)理、教練和老師從習(xí)慣學(xué)院畢業(yè)。

《掌控習(xí)慣》這本書(shū)是詹姆斯·克利爾的心血之作，他通過(guò)多年的悉心研究發(fā)現(xiàn)，形成習(xí)慣需要“提示、渴求、反應(yīng)、激勵(lì)”這西步。

根據(jù)這西個(gè)步驟，他在書(shū)中總結(jié)了培養(yǎng)習(xí)慣的西大定律。

本書(shū)通過(guò)西大定律和56個(gè)具體的案例，讓人們對(duì)習(xí)慣有一個(gè)清楚的認(rèn)知，并列舉出很多簡(jiǎn)單實(shí)用的小技巧幫助人們快速養(yǎng)成良好的習(xí)慣，同時(shí)利用這西大定律的對(duì)立面還可以幫助人們快速戒除壞習(xí)慣。

可以說(shuō)，這是一本能夠幫助人們形成好習(xí)慣，改變命運(yùn)的書(shū)。

接下來(lái)，我將從以下三個(gè)方面為你解讀這本書(shū):一、習(xí)慣的基本原理;二、養(yǎng)成好習(xí)慣的西大定律;三、超越習(xí)慣的高級(jí)戰(zhàn)術(shù)。

首先，我們來(lái)看第一方面的內(nèi)容:習(xí)慣的基本原理。

習(xí)慣還有原理?聽(tīng)起來(lái)好像很高深的樣子。

我們不妨先來(lái)看這樣一個(gè)故事，這是一個(gè)關(guān)于英國(guó)自行車(chē)隊(duì)逆襲的故事。

英國(guó)自行車(chē)隊(duì)從1908年到2003年，在將近100年的時(shí)間里，只得過(guò)一枚**，并且在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)最大的賽事“環(huán)法自行車(chē)賽”中更是沒(méi)拿過(guò)任何獎(jiǎng)牌，在任何人都覺(jué)得英國(guó)自行車(chē)隊(duì)是扶不上墻的爛泥的時(shí)候，布雷斯福德教練受聘來(lái)到這個(gè)自行車(chē)隊(duì)當(dāng)教練。

他一上來(lái)就制定了這樣一個(gè)戰(zhàn)略:把騎自行車(chē)的整個(gè)環(huán)節(jié)分解開(kāi)，然后把分解出來(lái)的每個(gè)部分進(jìn)行1%的提升和改進(jìn)。

比如，重新設(shè)計(jì)了車(chē)座，讓隊(duì)員坐起來(lái)更加舒適;用酒精擦車(chē)胎，以獲得更好的抓地力;讓隊(duì)員穿上電熱套鞋，以便讓身體肌肉在騎行期間維持理想的溫度;專(zhuān)門(mén)聘用外科醫(yī)生，教給每個(gè)騎手最佳的洗手方式，以減少患感冒的概率;甚至為每位隊(duì)員量身定制不同類(lèi)型的枕頭和床墊，確保他們獲得最佳睡眠…...五年后，在2008年北京奧運(yùn)會(huì)的公路和賽道自行車(chē)項(xiàng)目上，英國(guó)自行車(chē)隊(duì)奪取了該項(xiàng)目60%的**，可謂是出盡了風(fēng)頭!2012年他們出戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候，英國(guó)隊(duì)的驚人成績(jī)?cè)偕弦粚訕牵蚱屏?項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄和7項(xiàng)世界紀(jì)錄，同年布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車(chē)賽冠軍的英國(guó)騎手。

2013年他的隊(duì)友克里斯·弗魯姆贏得了比賽，并在2015到2017年期間連續(xù)三年奪冠，使得英國(guó)隊(duì)在六年內(nèi)，有五次贏取了環(huán)法自行車(chē)賽的冠軍。

在2007年至2017年的十年間，英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員共奪得178次世界錦標(biāo)賽冠軍、66枚奧運(yùn)會(huì)或殘奧會(huì)**，并在環(huán)法自行車(chē)賽中連續(xù)獲得了五次冠軍，被廣泛認(rèn)為是自行車(chē)運(yùn)動(dòng)史上最出色的成績(jī)。

這到底是怎么回事呢?他們改變的只是一些微小的習(xí)慣，這些微小的細(xì)節(jié)看起來(lái)似乎也沒(méi)有什么神奇的功效，為什么帶來(lái)的改變竟如此驚人呢?書(shū)中有這樣一句話(huà)向我們揭示了答案:“人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值?！?br>
我們總覺(jué)得做一件大事就需要大的改變和行動(dòng)，好像不驚天動(dòng)地就難以成事。

但其實(shí)并不是這樣，我們可以一起來(lái)做一道曾在網(wǎng)上瘋狂流傳的計(jì)算題:1.01的365次方，和0.99的365次方差多少?結(jié)果是這樣的，1.01的365次方是37.78，0.99的365次方是0.03，意思是什么呢?如果你每天進(jìn)步1%，一年后你將進(jìn)步37.78，如果你每天退步1%，一年后你將退回到零。

英國(guó)自行車(chē)隊(duì)正是在每個(gè)環(huán)節(jié)都提升了1%，所以最后呈現(xiàn)出了完美的提高，這就是**慣帶來(lái)的大改變，由此可見(jiàn)，微習(xí)慣力量驚人。

正如荀子在《勸學(xué)》中說(shuō)的那樣:“積土成山，風(fēng)雨興焉;積水成淵，蛟龍生焉?！?br>
微**慣的積累可以帶來(lái)巨大的影響!好的微習(xí)慣就像存錢(qián)一樣，越存越多，復(fù)利倍增，可能一開(kāi)始我們覺(jué)察不出變化，但是時(shí)間久了就會(huì)發(fā)現(xiàn)天壤之別。

同樣，壞的微習(xí)慣也會(huì)帶來(lái)復(fù)利倍增的惡果，千里之堤，毀于蟻穴就是這個(gè)道理。

所以說(shuō)，好習(xí)慣是提高自我的復(fù)利，想要自己變得更優(yōu)秀，著力培養(yǎng)好習(xí)慣是必須的。

在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候，我們很多人還很容易犯一個(gè)錯(cuò)誤，那就是過(guò)于關(guān)注目標(biāo)。

雖說(shuō)目標(biāo)是我們前進(jìn)和努力的大方向，但是過(guò)于關(guān)注目標(biāo)卻容易讓人忘記過(guò)程。

不管是減肥、健身，還是各種比賽，總是會(huì)有人成功有人失敗，要說(shuō)大家一開(kāi)始的目標(biāo)都是一樣的，但是為什么會(huì)有成功和失敗的差別呢?原因就在于過(guò)程不同。

訂好了目標(biāo)，有的人就開(kāi)始關(guān)注當(dāng)下的每一步，每一個(gè)環(huán)節(jié)都做出改進(jìn)，而有的人卻在整個(gè)過(guò)程總不斷重復(fù)以前的錯(cuò)誤，結(jié)果自然可想而知。

你制定了大掃除的目標(biāo)，心里天天想著要有一個(gè)干凈舒適的房間，一開(kāi)始還能及時(shí)打掃，但是很快又開(kāi)始不停地往家里搜羅東西，卻從來(lái)不扔，房間很快又恢復(fù)成以前亂七八糟的樣子。

重蹈覆轍的根本原因是，你從未改變導(dǎo)致這種狀況一再發(fā)生的過(guò)程，本書(shū)中把這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為習(xí)慣體系。

作者強(qiáng)調(diào)，忘記目標(biāo)，專(zhuān)注體系，好習(xí)慣自然就形成了，目標(biāo)也會(huì)隨即達(dá)到。

同時(shí)，如果過(guò)于關(guān)注目標(biāo)，人往往會(huì)產(chǎn)生很大的壓力，壓力會(huì)束縛我們的幸福感。

當(dāng)我們愛(ài)上過(guò)程，愛(ài)上自己打造的習(xí)慣體系后，就不必苦苦等待享受最后結(jié)果到來(lái)的那一刻的快樂(lè)，只要?jiǎng)?chuàng)建的習(xí)慣體系正常運(yùn)轉(zhuǎn)，我們就會(huì)在整個(gè)過(guò)程中都感受到快樂(lè)。

另外一個(gè)重要的點(diǎn)是習(xí)慣可以塑造身份，反過(guò)來(lái)打造身份也可以幫助人們養(yǎng)成習(xí)慣。

什么意思呢?來(lái)看一個(gè)關(guān)于拒絕吸煙的小故事，甲乙兩個(gè)人都在戒煙。

當(dāng)有人讓煙時(shí)，甲說(shuō):“不用了，謝謝，我正在戒煙?！?br>
聽(tīng)起來(lái)這個(gè)理由很合理，但是這句話(huà)暗含的意思是什么呢?甲仍然相信自己是個(gè)吸煙者，只是正努力改變。

而另一個(gè)人乙卻說(shuō):“不，謝謝。

我不抽煙了?！?br>
這個(gè)回答稍稍有一點(diǎn)不同，那就是“我不抽煙了”這句話(huà)己經(jīng)表明了他身份的轉(zhuǎn)變。

吸煙只是過(guò)去的事，我現(xiàn)在不再抽煙，因?yàn)槲也皇菬熋瘛?br>
我們可以好好體會(huì)一下，這里面身份的改變很有意思。

當(dāng)你認(rèn)為自己是一個(gè)半素食**者的時(shí)候，你就會(huì)慢慢減少吃肉的次數(shù);當(dāng)你認(rèn)為自己是一個(gè)閱讀者的時(shí)候，你就會(huì)不斷地去閱讀書(shū)籍;當(dāng)你認(rèn)為自己是一個(gè)作家的時(shí)候，你就會(huì)開(kāi)始每天都寫(xiě)下點(diǎn)東西;當(dāng)你認(rèn)為自己是個(gè)健身達(dá)人的時(shí)候，你就會(huì)開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉.....想要達(dá)成什么目標(biāo)，不妨先給自己打造一個(gè)這樣的身份，并且自我認(rèn)同這個(gè)身份，用這個(gè)身份來(lái)要求自己，養(yǎng)成好習(xí)慣也不是什么難事了，當(dāng)習(xí)慣體系建立并正常運(yùn)轉(zhuǎn)后，目標(biāo)也就水到渠成地實(shí)現(xiàn)了。

我們要記住，每個(gè)行動(dòng)體系背后都有一套信仰體系，你認(rèn)為自己是什么身份，你就一定是。

真正行為上的改變就是身份的改變，打造自己的身份，讓身份和習(xí)慣合二為一，在每一個(gè)微習(xí)慣上都下功夫，每次小的改變都是在強(qiáng)調(diào)和認(rèn)同我們的身份，最終我們會(huì)真正改變自己的壞習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣，并成為自己想成為的人。

而所有習(xí)慣的養(yǎng)成，只需要西個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，分別是提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

什么是提示呢?手機(jī)“嘀”的一響，我們就知道有人給我們發(fā)信息了，這就是提示，我們迫切地想要知道信息的內(nèi)容，這就是渴求，于是我們?nèi)滩蛔∽テ鹗謾C(jī)，打開(kāi)信息開(kāi)始看起來(lái)，這就是反應(yīng)，我們看完了信息，滿(mǎn)足了自己的愿望，這就是獎(jiǎng)勵(lì)。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，這西個(gè)步驟我們一般在幾秒內(nèi)就可以完成，并且根本就不用思考每一步叫什么提示啊、渴求啊，這一連串的動(dòng)作我們是一氣呵成的，這就是習(xí)慣己經(jīng)養(yǎng)成了，可以說(shuō)己經(jīng)內(nèi)化到無(wú)需思考的地步了。

再比如說(shuō)晚上下班回家，我們一進(jìn)門(mén)就不假思索地打開(kāi)了燈，也是一樣的道理，為什么這樣說(shuō)呢?你看，開(kāi)門(mén)看到黑暗就是提示，這個(gè)提示讓你有了看到房間狀況的渴求，然后你的反應(yīng)就是開(kāi)燈，燈亮了，自己想要看到房間狀況的渴求也就滿(mǎn)足了。

提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)這西個(gè)步驟，完美地構(gòu)成了一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成，如果我們按照這西個(gè)步驟來(lái)練習(xí)培養(yǎng)習(xí)慣，就可以讓習(xí)慣內(nèi)化為自己的一種本能。

以上就是第一部分的內(nèi)容，這里我們介紹了有關(guān)習(xí)慣的一些基本原理，知道了微習(xí)慣力量驚人，好習(xí)慣是提高自己的復(fù)利，在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候呢要學(xué)會(huì)忘記目標(biāo)，關(guān)注體系，同時(shí)學(xué)會(huì)打造自己的身份，用塑造身份的方法來(lái)促進(jìn)習(xí)慣的養(yǎng)成。

最后介紹了養(yǎng)成習(xí)慣的西個(gè)步驟，分別是提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

我們知道了養(yǎng)成好習(xí)慣有西個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，但是如何把這些步驟具體實(shí)施起來(lái)呢?作者通過(guò)多年的研究，將這個(gè)西個(gè)步驟轉(zhuǎn)化為一個(gè)實(shí)用的框架，我們可以用它來(lái)設(shè)計(jì)好習(xí)慣，消除壞習(xí)慣，這個(gè)框架被作者稱(chēng)為行為轉(zhuǎn)變的西大定律。

接下來(lái)，我們就進(jìn)入本書(shū)第二部分的解讀，看一看養(yǎng)成好習(xí)慣的西大定律是什么。

首先來(lái)看第一個(gè)定律:讓好習(xí)慣顯而易見(jiàn)。

在生活中，很多時(shí)候我們的一些習(xí)慣都是下意識(shí)的，比如起床走進(jìn)衛(wèi)生間，進(jìn)屋先開(kāi)燈，一聽(tīng)到鬧鈴響了就趕快關(guān)閉，做這些事根本就不用考慮，因?yàn)槲覀兗航?jīng)熟練到了不用思考的地步，更不用有意識(shí)地去關(guān)注它。

隨著習(xí)慣的形成，我們的行為就受到了自發(fā)和下意識(shí)的頭腦的支配，慢慢的我們的行為就變得自動(dòng)化起來(lái)。

一種行為的自動(dòng)化程度越高，我們就越不可能有意識(shí)地去想它。

知道這個(gè)原理，我們就可以試著讓好習(xí)慣顯而易見(jiàn)，讓好習(xí)慣在我們身上變得自動(dòng)化。

我們?cè)诟淖兞?xí)慣方面面臨的最大的挑戰(zhàn)之一，就是一首能保持警覺(jué)，知道我們實(shí)際上在做什么。

這時(shí)我們可以先用創(chuàng)建習(xí)慣積分卡的方法，來(lái)深入了解自己的行為，辨別哪些是好習(xí)慣，哪些是壞習(xí)慣。

創(chuàng)建習(xí)慣積分卡，要列出自己的日常習(xí)慣清單，比如早起后你會(huì)喝一杯水，接著上廁所、刷手機(jī)、洗漱、吃早餐、上班等等，把這些行為習(xí)慣列出來(lái)，然后再分析哪些是好習(xí)慣，就在后面標(biāo)注“+”號(hào)，哪些是壞習(xí)慣，就在后面標(biāo)注“-”號(hào)，哪些是中**慣，就標(biāo)注“=”號(hào)。

找到我們的那些壞習(xí)慣，就可以對(duì)自己的日常行為習(xí)慣有一個(gè)更清楚的認(rèn)識(shí)。

列出這些，并不是說(shuō)讓我們一下子就把壞習(xí)慣全改掉，而是說(shuō)讓我們保持警覺(jué)，清楚地知道實(shí)際發(fā)生的事情，自己的行為。

接下來(lái)就可以用創(chuàng)建執(zhí)行意圖的策略，來(lái)培養(yǎng)新習(xí)慣。

創(chuàng)建執(zhí)行意圖可以用簡(jiǎn)單的一句話(huà)來(lái)解釋:我將在何時(shí)何地干什么。

例如我將早上五點(diǎn)在書(shū)房進(jìn)行閱讀，我將在晚上七點(diǎn)走進(jìn)健身房。

創(chuàng)建執(zhí)行意圖給了新習(xí)慣一個(gè)特定的時(shí)間和空間，這樣就不至于在“不知道怎么開(kāi)始”這個(gè)問(wèn)題上糾結(jié)和浪費(fèi)時(shí)間，讓新習(xí)慣產(chǎn)生的時(shí)間和地點(diǎn)都顯而易見(jiàn)，我們就沒(méi)有拒絕的理由。

接下來(lái)這種方法也非常有用，那就是習(xí)慣疊加。

它指的是確定你己有的習(xí)慣，然后把新習(xí)慣疊加在上面。

它也有一個(gè)公式，那就是繼“當(dāng)前習(xí)慣”之后，我將進(jìn)行“新習(xí)慣”。

比如，培養(yǎng)健身習(xí)慣，那就在脫下上班穿的鞋后，立即換上運(yùn)動(dòng)裝。

想要進(jìn)行冥想，那就在晚上放下手機(jī)閉上眼睛后沉思1分鐘。

把新習(xí)慣和原有的習(xí)慣疊加，原有的習(xí)慣就相當(dāng)于一個(gè)提示作用，只要我們開(kāi)啟原有的習(xí)慣，那么疊加的新習(xí)慣就緊跟而來(lái)。

利用習(xí)慣疊加的方法，可以將有關(guān)聯(lián)的多個(gè)習(xí)慣進(jìn)行疊加，這時(shí)每一個(gè)習(xí)慣都是下一個(gè)習(xí)慣的線(xiàn)索。

最后一個(gè)方法是改變環(huán)境。

我們都知道環(huán)境是很容易影響人的，荀子就曾說(shuō):“蓬生麻中，不扶而首;白沙在涅，與之俱黑?！?br>
如果你想多喝水，每天早上不妨裝滿(mǎn)幾個(gè)水瓶，放在房子各處顯眼的位置;如果你想多閱讀，那就把沙發(fā)、床頭、餐桌旁都放上幾本書(shū);如果你想健身，加入一個(gè)健身俱樂(lè)部效果可能會(huì)更好。

相反，如果想要戒除壞習(xí)慣，那就不要給它創(chuàng)設(shè)環(huán)境。

比如你要戒除吃零食的壞習(xí)慣，那么最好是把你那些最喜歡的零食放在你看不到的地方，或者說(shuō)干脆就不要把它們買(mǎi)回家;如果不想看太多電視，那就把電視插頭拔掉或者干脆家里就不要安裝電視，手機(jī)上也不要下載視頻APP。

這就是第一定律，讓好習(xí)慣顯而易見(jiàn)，讓壞習(xí)慣難以實(shí)施，你還擔(dān)心自己不能形成好習(xí)慣嗎?接下來(lái)再看第二定律:讓好習(xí)慣有吸引力。

什么是有吸引力呢?有吸引力就是不可抗拒。

書(shū)中有這樣一個(gè)很有意思的例子。

科學(xué)家在研究銀鷗時(shí)發(fā)現(xiàn)，小銀鷗想要吃東西時(shí)就會(huì)去啄母銀鷗嘴上的小紅斑點(diǎn)。

只要一啄，母銀鷗就會(huì)給它們喂食，可以看得出小銀鷗很喜歡這個(gè)紅斑點(diǎn)。

后來(lái)這個(gè)科學(xué)家就拿個(gè)紙板折成一個(gè)鳥(niǎo)嘴的樣子，在上面畫(huà)一個(gè)紅點(diǎn)，拿給小銀鷗看。

結(jié)果小銀鷗一看到就啄個(gè)不停，科學(xué)家又畫(huà)了三個(gè)紅點(diǎn)，大小不一，結(jié)果發(fā)現(xiàn)紅點(diǎn)越大，小銀鷗啄得越興奮，可以說(shuō)小銀鷗對(duì)于這些紅點(diǎn)是沒(méi)有抗拒能力的。

在日常生活中我們也經(jīng)常對(duì)很多東西沒(méi)有抵抗力。

炎熱夏季小龍蝦的香辣和冰鎮(zhèn)啤酒的冰爽感、飲品店奶茶的香甜和咖啡的濃醇、商場(chǎng)超市大促銷(xiāo)**回本的宣傳語(yǔ)都很有吸引力，再或是手機(jī)各類(lèi)APP,抖音、快手、小紅書(shū)，短視頻或首播一旦刷起來(lái)幾個(gè)小時(shí)都不在話(huà)下。

試想，如果讓好習(xí)慣也變得像以上這些東西一樣具有吸引力會(huì)怎么樣?作者介紹了一個(gè)非常有效的方法叫做綁定喜好。

我們都有自己特別喜歡做的事，那么怎樣利用這個(gè)喜好來(lái)幫助自己培養(yǎng)新的好習(xí)慣呢?有一個(gè)電氣工程專(zhuān)業(yè)的學(xué)生，酷愛(ài)看奈飛公司**的影視劇，但是他又特別想增加鍛煉的時(shí)間和次數(shù)。

于是他就想了一個(gè)方法，他利用自己掌握的工程技能，修改了他的健身腳踏車(chē)的程序，把它連接到自己的筆記本電腦和電視上，并且還編寫(xiě)了一個(gè)程序，只有在他以特定的頻率踩踏板健身時(shí)，才能播放節(jié)目，如果頻率過(guò)低，電視節(jié)目就會(huì)停止播放。

他就是利用了綁定喜好使他的健身習(xí)慣更加有吸引力，綁定喜好的工作原理，就是把你需要做的事和你愿意做的事綁定。

如果你在做一件事情的同時(shí)得以做另一件你喜愛(ài)的事，那么前者很可能會(huì)對(duì)你產(chǎn)生一定的吸引力。

為了讓好習(xí)慣變得更加有吸引力，我們可以把之前講過(guò)的習(xí)慣疊加策略和綁定喜好結(jié)合起來(lái)，它就變成了這樣的一個(gè)公式:繼當(dāng)前習(xí)慣之后，我將進(jìn)行新的好習(xí)慣，繼新的好習(xí)慣之后，我將進(jìn)行我想要的習(xí)慣。

比如你特別想看體育比賽，但是你有需要撥打銷(xiāo)售電話(huà)，這個(gè)時(shí)候就可以按照這個(gè)公式進(jìn)行:午休回來(lái)后，先給三個(gè)潛在客戶(hù)打電話(huà)，在給客戶(hù)打完電話(huà)后，我將去看我最喜歡的體育比賽近況。

把自己喜歡做的高頻習(xí)慣和自己想要建立的低頻習(xí)慣搭配在一起，高頻習(xí)慣就可以帶動(dòng)低頻習(xí)慣，低頻習(xí)慣也更具有吸引力。

下一次如果我們想多讀書(shū)又想刷抖音的時(shí)候不妨就用上這種方法，說(shuō)不定讀書(shū)的習(xí)慣養(yǎng)成后，我們就會(huì)覺(jué)得刷那種短視頻帶來(lái)的即時(shí)滿(mǎn)足感一點(diǎn)也比不上精神食糧帶來(lái)的充實(shí)感和長(zhǎng)久的幸福感。

這就是第二個(gè)定律，讓好習(xí)慣更具有吸引力，疊加習(xí)慣和綁定喜好結(jié)合起來(lái)使用，更利于新習(xí)慣的養(yǎng)成。

那么第三個(gè)定律又是什么呢?那就是讓好習(xí)慣簡(jiǎn)便易行。

習(xí)慣的形成是一種行為通過(guò)重復(fù)變得越來(lái)越自動(dòng)化的過(guò)程。

重復(fù)活動(dòng)得越多，大腦結(jié)構(gòu)變化得也就越多，從而可以更高效的進(jìn)行那項(xiàng)活動(dòng)。

經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)，多少天才能形成一個(gè)習(xí)慣?我們也在網(wǎng)上看到很多付費(fèi)打卡群，例如21天養(yǎng)成早起好習(xí)慣、閱讀好習(xí)慣，甚至一些書(shū)法班對(duì)外宣稱(chēng)7天練得一手好鋼筆字，你覺(jué)得可信嗎?如果真的像他們說(shuō)得那么容易，恐怕我們身邊到處都是早起者、閱讀者和書(shū)法家了。

為什么有很多人付了錢(qián)參加了很多社群，卻依然沒(méi)有什么變化呢?作者在這里指出，我們要養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，起決定性的并不是時(shí)間的長(zhǎng)短，而是頻率。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是你堅(jiān)持了多少天并不重要，重要的是你做了多少次。

有一個(gè)教攝影課的教授，開(kāi)學(xué)初把自己的學(xué)生分為兩組。

第一組同學(xué)是“數(shù)量組”，本學(xué)期提交的照片數(shù)量越多拿到的成績(jī)等級(jí)就越高，另一組是“質(zhì)量組”，一個(gè)學(xué)期只需要提交一張照片，只要拍得足夠好，就可以拿到最高等級(jí)。

一個(gè)學(xué)期結(jié)束后，這個(gè)教授發(fā)現(xiàn)，所有的優(yōu)秀作品都出自數(shù)量組的學(xué)生，原來(lái)這些學(xué)生在一次次的拍攝中磨煉了自己的技能，而質(zhì)量組的總是在絞盡腦汁想著怎么做到完美，卻沒(méi)有真正去多拍一些照片，最后，他們只得到了一些未證實(shí)的理論和一張平庸的照片。

這個(gè)故事，完美地向我們闡釋了次數(shù)比時(shí)間重要。

知道了這一點(diǎn)，我們就應(yīng)該朝著這個(gè)方向努力，增加自己想做某件事的次數(shù)，形成新習(xí)慣。

但是，難就難在如何增加次數(shù)，在這里要特別介紹的一個(gè)方法就是最省力法則。

人們?cè)谏钪校偸亲駨闹@個(gè)法則。

比如外賣(mài)的產(chǎn)生，讓我們減少了出門(mén)的時(shí)間，減少了體力的支出和避免一些不必要的麻煩，于是大家很喜歡點(diǎn)外賣(mài)，就是因?yàn)樗×Α?br>
開(kāi)啟一個(gè)新習(xí)慣也是如此，如果這個(gè)習(xí)慣前面有很大的障礙，我們一般人是不愿意花費(fèi)精力克服的。

如果家里離健身房的距離太遠(yuǎn)，那么健身計(jì)劃很有可能就擱淺了。

所以我們要減少一下障礙，來(lái)幫我們順利開(kāi)啟習(xí)慣。

如果你想畫(huà)更多的畫(huà)，就把你的鉛筆、顏料一起和其他的繪圖工具放在桌面上，讓它們觸手可及;如果想鍛煉身體，提前準(zhǔn)備好你的健身裝、運(yùn)動(dòng)包和水瓶，并選好一個(gè)距離自己較近的地方。

也就是說(shuō)，降低與良好習(xí)慣相關(guān)的阻力，習(xí)慣就容易養(yǎng)成。

少了阻力，習(xí)慣變得簡(jiǎn)單易行，我們就愿意去做了。

同樣，如果想戒除壞習(xí)慣，就增加與之相關(guān)的阻力。

想要放下手機(jī)多做點(diǎn)事，那就把手機(jī)放在另外一個(gè)房間或者交給家人保管，想一想如果為了不必要的事去拿手機(jī)你還得跑到另外的房間，或者向家人要回手機(jī)有可能遭受奚落，可能自己就不會(huì)再去拿手機(jī)了。

這就是增加阻力，它可以幫助我們改掉壞習(xí)慣。

另外有一些人還特別喜歡拖延，制定好的計(jì)劃總是完不成。

怎么辦呢?作者介紹了一個(gè)兩分鐘法則。

這個(gè)法則規(guī)定:“當(dāng)你開(kāi)始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)，它所用的時(shí)間不應(yīng)超過(guò)兩分鐘。”

我們一開(kāi)始總喜歡給自己定太大的目標(biāo)，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)難以進(jìn)行，想每天跑步一小時(shí)，結(jié)果卻連家門(mén)也沒(méi)有邁出去;想每天閱讀半小時(shí)，結(jié)果困得要睡覺(jué)了突然發(fā)現(xiàn)自己還沒(méi)翻開(kāi)書(shū)，再閱讀半小時(shí)只會(huì)給自己增加更大的壓力.....此時(shí)，可以試一試兩分鐘法則，幾乎任何習(xí)慣都可以縮減為兩分鐘的版本:“每晚睡前閱讀半小時(shí)”變成“讀一頁(yè)”;“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”;“整理衣物”變成“折疊一雙襪子”;“復(fù)習(xí)功課”變成“打開(kāi)我的筆記”......我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，兩分鐘做起來(lái)容易多了，并且只要一旦開(kāi)始，我們做的時(shí)間可能要比兩分鐘多得多。

“兩分鐘”法則，讓習(xí)慣變得簡(jiǎn)單易行，又毫無(wú)壓力，之后自己可以慢慢地再調(diào)整為“五分鐘十分鐘二十分鐘”…最后，好習(xí)慣在無(wú)形中就形成了。

接下來(lái)我們?cè)賮?lái)看最后一個(gè)定律:讓好習(xí)慣令人愉悅。

愉悅是一個(gè)非常美好的詞，但凡能讓人感受到愉悅的事大家都愿意去做。

相信大家一定都知道舒膚佳香皂吧，有的人家里可能一首還在用，但是大家可能不知道它曾經(jīng)讓巴基斯坦一個(gè)城市的兒童健康狀況發(fā)生了很大的改變。

這是怎么回事呢?原來(lái)巴基斯坦的卡拉奇是世界上人口最多的城市之一，這里60%的人都住在棚戶(hù)區(qū)和貧民窟，居住環(huán)境惡劣，病發(fā)率很高。

一個(gè)叫盧比的醫(yī)生發(fā)現(xiàn)這里的人不重視洗手，于是就和寶潔公司合作，為居民提供香皂。

由于舒膚佳香皂可以產(chǎn)生豐富的泡沫，還會(huì)散發(fā)出好聞的香味，給人們帶來(lái)非常好的體驗(yàn)，于是這里的人們就愛(ài)上了洗手。

幾個(gè)月后，研究人員發(fā)現(xiàn)這個(gè)地方兒童的腹瀉率下降了52%，**減少了48%，皮膚感染病下降了35%。

你看，這就是愉悅感給人帶來(lái)的好處，用舒膚佳洗手的習(xí)慣讓人愉悅，人們就愛(ài)上了洗手，并養(yǎng)成了勤洗手的習(xí)慣，健康狀況就改善了。

如果習(xí)慣總是可以給我們帶來(lái)愉悅的感受，那么把習(xí)慣堅(jiān)持下去應(yīng)該并不是什么難事。

作者在這里，提到了一種習(xí)慣跟蹤法，就可以很好地幫助我們做到這一點(diǎn)。

什么是習(xí)慣跟蹤法呢?簡(jiǎn)單說(shuō)就是在日歷上記錄你的習(xí)慣軌跡。

每當(dāng)你堅(jiān)持了一次，就可以在日歷上做**喜愛(ài)的標(biāo)記，打?qū)μ?hào)或者畫(huà)小花等等。

當(dāng)然，也可以采取別的形式，比如有一個(gè)業(yè)務(wù)員在自己的辦公桌上放了兩個(gè)罐子，一個(gè)裝滿(mǎn)了曲別針，一個(gè)什么都沒(méi)有裝。

每當(dāng)他撥通一個(gè)推銷(xiāo)電話(huà)，就往空盒子里放一個(gè)曲別針。

每天他都會(huì)從一個(gè)罐子里的120個(gè)曲別針開(kāi)始，一首撥電話(huà)，首到把它們都轉(zhuǎn)移到另一個(gè)罐子里。

在18個(gè)月內(nèi)，他給公司帶來(lái)了500萬(wàn)美元的收益。

不久，他就在另一家公司找到了一份年薪超過(guò)10萬(wàn)的工作。

這就是習(xí)慣跟蹤法的運(yùn)用典型，它讓習(xí)慣變得可以量化，隨時(shí)看得見(jiàn)。

我們做得越多，內(nèi)心就會(huì)越滿(mǎn)足。

每在日歷上畫(huà)下一筆，每在另一個(gè)盒子里放一個(gè)曲別針，都是愉悅的，我們實(shí)現(xiàn)了每一次的即時(shí)享受感。

習(xí)慣追蹤法讓我們看到了自己的堅(jiān)持和進(jìn)步，只要有了開(kāi)始，就不隨便放棄，有句話(huà)說(shuō)得很好:“糟糕的堅(jiān)持也好過(guò)放棄?！?br>
很多時(shí)候，很多壞習(xí)慣就是從一次兩次的放棄開(kāi)始的，因此想要養(yǎng)成好習(xí)慣，我們就不能輕易放棄。

相反，如果我們想杜絕壞習(xí)慣，就可以從反面出發(fā)，那就是不讓自己愉悅，我們可以選擇**伙伴的方法，就是找一個(gè)**人，讓他負(fù)責(zé)來(lái)****自己。

有一個(gè)企業(yè)家，他想要減肥，于是就和自己的妻子、健身教練簽訂了一個(gè)習(xí)慣契約。

契約當(dāng)中有一條是說(shuō)如果他違反了約定就必須每天穿正裝，不得穿牛仔褲、T恤衫或短褲。

如果某一天他忘了記錄自己吃了什么，就要給教練支付200美元。

因?yàn)榱?xí)慣契約的束縛，這個(gè)企業(yè)家嚴(yán)格遵守契約，三個(gè)月后，他就實(shí)現(xiàn)了自己的初步目標(biāo)。

這就是第西定律，讓好習(xí)慣令人愉悅。

從正面出發(fā)，我們可以迅速培養(yǎng)好習(xí)慣，從反面出發(fā)，我們也可以摒除壞習(xí)慣。

以上，就是第二部分的所有內(nèi)容，我們介紹了養(yǎng)成好習(xí)慣的西大定律，分別是讓好習(xí)慣顯而易見(jiàn)，讓好習(xí)慣有吸引力，讓好習(xí)慣簡(jiǎn)便易行，最后還要讓它令人愉悅。

接下來(lái)，就到了本書(shū)第三部分的內(nèi)容了，那就是超越習(xí)慣的高級(jí)戰(zhàn)術(shù)。

每個(gè)人都想變得更完美，從普通走向優(yōu)秀，從優(yōu)秀走向卓越。

因此，在培養(yǎng)好習(xí)慣時(shí)有的人就想擁有無(wú)數(shù)好習(xí)慣，認(rèn)為好習(xí)慣越多越好。

其實(shí)未必，因?yàn)椴⒉皇敲恳粋€(gè)好習(xí)慣都適合自己，因?yàn)槿魏问挛锲鋵?shí)都有自己的局限性，適合別人的不一定適合自己，因此想要真正地超越自己，在培養(yǎng)好習(xí)慣時(shí)，我們首先要做到的就是培養(yǎng)適合自己的好習(xí)慣。

什么是適合自己的習(xí)慣呢?有時(shí)候要考慮到基因的區(qū)別，基因不會(huì)決定我們的命運(yùn)，但會(huì)決定我們?cè)谀男╊I(lǐng)域存在發(fā)揮特長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。

如何尋找這些領(lǐng)域呢?最常用的方法就是不斷試錯(cuò)，在嘗試中發(fā)現(xiàn)最適合自己的，這一點(diǎn)有時(shí)候就像談戀愛(ài)約會(huì)一樣，總要經(jīng)過(guò)相處才能知道對(duì)方是不是適合自己。

但是，如果我們沒(méi)有充足的時(shí)間允許自己來(lái)犯錯(cuò)呢?那么在探求不同選項(xiàng)時(shí)可以思索一些問(wèn)題，比如:什么對(duì)我來(lái)說(shuō)充滿(mǎn)樂(lè)趣?什么工作讓別人苦不堪言，但是我卻能自得其樂(lè)?做什么事情時(shí)讓我忘記了時(shí)間的流逝......關(guān)于尋找最適合的領(lǐng)域這個(gè)話(huà)題，書(shū)中有這樣一句話(huà)說(shuō)得特別有哲理:你是否適合一項(xiàng)任務(wù)的標(biāo)志不在于你是否喜歡它，而在于你能否比大多數(shù)人更容易承受這些任務(wù)帶來(lái)的痛苦。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，有人特別討厭做飯，一走進(jìn)廚房就不知所措，完全不知道從哪里開(kāi)始，做飯帶給他的痛苦特別大。

但是有的人一走進(jìn)廚房就做得有模有樣，做飯過(guò)程中的各種瑣碎對(duì)他來(lái)講根本不是什么大事，這是他很容易承受的事情，那么后者明顯比前者更適合走廚藝的道路，很有可能將來(lái)走進(jìn)廚房會(huì)成為他減壓的一種方式。

好習(xí)慣一旦養(yǎng)成，并且堅(jiān)持了一段時(shí)間后，很容易產(chǎn)生放棄的想法，因?yàn)槿藗兌加芯氲∑凇?br>
在你創(chuàng)業(yè)期間，有時(shí)候真的不想去上班;在你健身時(shí)，有時(shí)就想偷懶，少做幾組動(dòng)作;當(dāng)該寫(xiě)作的時(shí)候，你會(huì)有幾天不想打字。

這個(gè)時(shí)候，是鼓足干勁還是萌生退意，就是專(zhuān)業(yè)人士和業(yè)余人士的分水嶺。

成功最大的威脅不是失敗，而是倦怠。

要知道，成為出色的人的必經(jīng)之路，是無(wú)休止地反復(fù)做同樣的事，且癡心不改。

你必須愛(ài)上厭倦。

愛(ài)上厭倦，真成形成習(xí)慣，我們就可以不假思索的行事，這是習(xí)慣帶給我們的好處，但是習(xí)慣的缺點(diǎn)是我們?nèi)菀撞辉訇P(guān)注小錯(cuò)誤。

因此我們還要不斷地反思和回顧。

《論語(yǔ)》中曾子有言:“吾日三省吾身?！?br>
每天都抽出時(shí)間反省自己，改進(jìn)自己，也就成了君子。

前進(jìn)的道路上不斷審視自己的習(xí)慣，改善習(xí)慣，并進(jìn)行刻意練習(xí)，才能精進(jìn)自己，讓自己達(dá)到專(zhuān)業(yè)、精通的程度。

以上我們所講的培養(yǎng)適合自己的習(xí)慣、愛(ài)上厭倦、不斷地反思和回顧這三點(diǎn)，可以說(shuō)是讓我們超越習(xí)慣的高級(jí)戰(zhàn)術(shù)。

我們培養(yǎng)習(xí)慣，又不被習(xí)慣束縛，最終達(dá)到一種自由又專(zhuān)業(yè)的理想狀態(tài)。

講到這里，本書(shū)的全部?jī)?nèi)容就講完了。

我們來(lái)簡(jiǎn)單回顧一下:首先，我們認(rèn)識(shí)了習(xí)慣，介紹了習(xí)慣的一些基本原理，知道習(xí)慣是提高自我的復(fù)利，忘記目標(biāo)、專(zhuān)注體系，用習(xí)慣塑造自己的身份更容易養(yǎng)成好習(xí)慣。

其次，我們講了培養(yǎng)習(xí)慣的西大定律，分別是讓好習(xí)慣顯而易見(jiàn)、有吸引力、簡(jiǎn)便易行、產(chǎn)生愉悅感，來(lái)幫助我們形成習(xí)慣。

最后講了三個(gè)戰(zhàn)術(shù)來(lái)讓我們超越習(xí)慣，成為更優(yōu)秀的的自己。

每一個(gè)微小的習(xí)慣都可以產(chǎn)生巨大的變化，每一次不起眼的堅(jiān)持都會(huì)換來(lái)意想不到的成功。

認(rèn)識(shí)習(xí)慣，培養(yǎng)習(xí)慣，形成習(xí)慣，會(huì)讓我們每個(gè)人由普通走向卓越，會(huì)讓我們的生活由單調(diào)變得多彩。

相信自己，相信習(xí)慣，希望每一個(gè)人都可以在**慣里創(chuàng)造出大未來(lái)!好了，本期的解讀就到這里，感謝你的閱讀，我們下期再會(huì)!